De 4 voordelen van magnesium in je dagelijkse leven

Wat is magnesium?

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in je lichaam. Je lichaam kan daardoor niet goed functioneren als er een gebrek aan magnesium is. Deze voedingsstof is namelijk essentieel voor honderden metabole processen en vele andere belangrijke lichaamsfuncties – van het produceren van energie tot het opbouwen van belangrijke eiwitten, zoals bijvoorbeeld je DNA.

Voedingssoorten die van nature veel magnesium bevatten, zijn peulvruchten, noten, zaden en groene bladgroenten. Kleinere hoeveelheden magnesium zijn te vinden in vlees en vis. Tevens kunnen deze voedingsmiddelen geschaard worden onder voeding met veel eiwitten, wat andere gezondheidsvoordelen met zich meebrengt. Een echte win-winsituatie dus!

Ondanks het belang van dit mineraal, tonen onderzoeken echter aan dat bijna 50% van de mensen in westerse landen in Europa en de Verenigde Staten niet genoeg van deze essentiële voedingsstof binnenkrijgen. Daarom zijn de voordelen van magnesium, wanneer er extra suppletie plaatsvindt, voor veel mensen merkbaar.

Bovendien kunnen lage magnesiumgehaltes gerelateerd worden aan een aantal gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2, hartaandoeningen en Alzheimer.

De 4 voordelen van magnesium voor jouw gezondheid

Het nuttigen van voldoende magnesium is dus belangrijk om je lichaam optimaal te kunnen laten functioneren.

Hoewel het mogelijk is om voldoende hoeveelheden van dit mineraal uit je dieet te halen, kan het nemen van een voedingssupplement nuttig zijn als je moeite hebt om via voedsel aan je dagelijkse behoefte te voldoen. Daarnaast vergemakkelijken magnesiumsupplementen de benodigde dosering als je een tekort hebt.

Het nemen van een magnesiumsupplement ter preventie of ter bestrijding van een magnesiumtekort is in verband gebracht met gezondheidsvoordelen. Deze voordelen van magnesium omvatten bijvoorbeeld een lager risico op aandoeningen, zoals hartaandoeningen. Ook komt het je bloeddruk, je stemming en je bloedsuikerspiegel ten goede.

1. Dit mineraal kan de bloeddruk verlagen – één van de voordelen van magnesium

Eén van de andere voordelen van magnesium is dat het de bloeddruk kan helpen te verlagen.

Studies tonen aan dat mensen met een hoge bloeddruk verbeteringen kunnen ervaren wanneer ze dit mineraal aanvullen.

Uit een analyse van 22 onderzoeken bleek zelfs dat suppletie met een gemiddelde van 410 mg magnesium per dag gepaard ging met een 3-4 mm Hg-daling van de systolische bloeddruk (het bovenste nummer) en een 2-3 mm Hg-daling in diastolisch bloeddruk (het onderste nummer).

Evenzo concludeerde een recent overzicht van 34 studies dat het nemen van ongeveer 350 mg magnesium per dag gedurende een tijdsbestek van gemiddeld 3 maanden de systolische bloeddruk aanzienlijk verlaagde met 2,00 mm Hg en de diastolische bloeddruk met 1,78 mm Hg.

2. Magnesium kan je stemming verbeteren

Volgens sommige studies bestaat er een duidelijke relatie tussen een laag magnesiumgehalte en een verslaving.

Ook kan een te laag magnesiumgehalte volgens wetenschappers resulteren in een depressie.

Dit heeft onderzoekers ertoe gebracht zich af te vragen of supplementen met dit mineraal kunnen helpen bij de behandeling van deze aandoeningen.

Een 12 weken durende gecontroleerde studie bij oudere volwassenen met type 2 diabetes, een magnesiumtekort én een depressie toonde aan dat 450 mg magnesium per dag even effectief was als een dosis van 50 mg van het antidepressivum “Imipramine” bij het verbeteren van depressieve symptomen.

Een ander 6 weken durend onderzoek bij 126 mensen met milde of matige depressie constateerde dat degenen die 248 mg per dag van het mineraal innamen, naast hun normale behandeling een significante verbetering in depressiescores meldden.

3. Dit mineraal kan de bloedsuikerspiegel ten goede komen

Magnesium speelt een cruciale rol in het metabolisme van insuline en glucose. Veel mensen met diabetes type 2 – een aandoening die de bloedsuikerspiegel beïnvloedt – hebben een tekort aan deze voedingsstof.

Gedeeltelijk komt dit omdat zowel een hoge bloedsuikerspiegel als een hoge insulinespiegel kunnen resulteren in het in hoge mate verliezen van deze voedingsstof via je urine.

Er wordt gesuggereerd dat het nemen van magnesiumsupplementen de insulineresistentie (een metabolisch probleem waarbij je cellen niet op insuline reageren) kan verbeteren. Insuline is een belangrijk hormoon dat helpt bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Het verbeteren van de insulineresistentie kan dus een betere bloedsuikerspiegel bevorderen – vooral bij mensen met diabetes.

In een 3 maanden durende studie ervoeren mensen met type 2 diabetes, die 300 mg magnesium per dag gebruikten, significante verlagingen van de bloedsuikerspiegel in nuchtere toestand en na de maaltijd in vergelijking met de placebogroep.

Maar de voordelen van magnesium gaan verder. Bovendien blijkt uit onderzoek dat het langer dan 4 maanden innemen van magnesiumsupplementen een gunstig effect heeft op de insulinegevoeligheid.

Hoewel meer onderzoek nodig is, lijken magnesiumsupplementen effectief te zijn bij het helpen reguleren van de bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2.

4. Het mineraal magnesium kan het risico op hartaandoeningen verminderen

Lage magnesiumgehaltes worden tevens in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen. Dit kan zijn omdat lage niveaus van dit mineraal de risicofactoren voor hartaandoeningen, zoals de bloedsuikerspiegel en bloeddruk, in negatieve zin beïnvloeden.

Een analyse van 28 studies concludeerde dat magnesiumsupplementen sommige risicofactoren voor hartziekten bij mensen met diabetes type 2 positief beïnvloedden door de bloeddruk, de nuchtere bloedsuikerspiegel en het cholesterolgehalte te verlagen.

Dit betekent dat het nemen van magnesiumsupplementen kan helpen om risicofactoren voor hartziekten te verminderen – vooral bij mensen met een magnesiumtekort.

Hoewel deze resultaten veelbelovend zijn, zijn meer studies op dit gebied nodig. We sluiten hiermee echter de lijst van voordelen van magnesium af. Maar hoeveel magnesium moet je dagelijks gebruiken? Lees snel verder.

Voordelen van magnesium: hoeveel moet je gebruiken?

Een magnesiumrijk dieet omvat gezonde, complete voedingsmiddelen. Hierbij kun je denken aan volle granen, noten, zaden en peulvruchten.

Hoewel het mogelijk is om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van het mineraal – 400-420 mg voor mannen en 320-360 mg voor vrouwen – binnen te krijgen via een dieet alleen, bevatten de meeste hedendaagse diëten weinig magnesiumrijk voedsel.

Als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt via je dieet, wil je misschien een supplement gebruiken. De aanbevolen doses van magnesiumsupplementen bedraagt 200-400 mg per dag. Dit is mede afhankelijk van het merk. Dit betekent dat een supplement je 100% of meer van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) kan geven.

Als je een magnesiumtekort hebt, heb je mogelijk een hogere dosis nodig om de voordelen van magnesium optimaal te kunnen ervaren. Raadpleeg echter eerst je arts voordat je een hoge dosis magnesium gaat innemen die de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid overschrijdt. Het is namelijk belangrijk om op een veilige manier van de voordelen van magnesium te kunnen genieten.

Welk type magnesium moet ik kiezen?

Magnesiumsupplementen zijn er in veel verschillende soorten, waarvan je lichaam de ene soort beter kan absorberen dan de andere soort.

Soorten van dit mineraal die beter worden opgenomen zijn als volgt:

1. Magnesium citraat
2. Magnesiumlactaat
3. Magnesiumaspartaat
4. Magnesium chloride
5. Magnesiummalaat
6. Magnesiumtauraat

De bovenbeschreven soorten zorgen ervoor dat je de voordelen van magnesium zo goed mogelijk kunt ervaren.

Andere factoren – zoals je genen en of je een magnesiumtekort hebt – kunnen echter ook de absorptie beïnvloeden. Hoewel veel onderzoeken aantonen dat bepaalde soorten magnesiumsupplementen beter absorbeerbaar zijn dan andere, vinden sommige onderzoeken geen verschil tussen de verschillende formuleringen.