Met deze oefeningen kan je je darmen ontspannen

Wat zorgt voor problemen met de darmen?

Het kan best zijn dat je een keer wat verkeerds hebt gegeten, waardoor je last krijgt van kramp in je darmen. Dat overkomt iedereen wel eens en is helemaal niet erg. Wanneer je echter regelmatig last hebt van je darmen, is er mogelijk meer aan de hand. In dit geval kan er sprake zijn van prikkelbaredarmsyndroom of een andere aandoening.

Darmaandoeningen kunnen spontaan ontstaan, maar zijn vaak ook erfelijk. Wanneer deze erfelijk zijn, kom je er niet direct achter, maar kan de aandoening pas op een latere leeftijd naar voren komen. Darmaandoeningen kunnen echter ook ontstaan door veranderingen aan de darmflora, een plotselinge andere levensstijl of bepaalde medicatie. Ook operaties kunnen bijdragen aan darmklachten, maar veroorzaken niet zomaar een darmaandoening.

Er zijn meerdere darmaandoeningen, waaronder de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, coeliakie, diverticulosis en prikkelbaredarmsyndroom (PDS). PDS is echter ook een verzamelnaam voor verschillende andere darmklachten en/of ziekten welke niet overeenkomen met één van bovengenoemde aandoeningen.

Al deze darmaandoeningen hebben overeenkomende symptomen en uitingen, waaronder obstipatie, kramp en een opgezette buik. Deze klachten kunnen erg oncomfortabel zijn, waardoor je niet snel op je gemak bent. Daarom is het handig wanneer je deze klachten kan verlichten.

Hoe kan je je darmen ontspannen?

Het klinkt erg apart, om je darmen te ontspannen, maar uit onderzoek is gebleken dat het daadwerkelijk effect heeft bij het verlichten van de klachten. Zeker wanneer je last hebt van obstipatie, kan het helpen om bepaalde oefeningen uit te voeren waardoor je stoelgang beter gaat lopen. Zo kom je langzaamaan van de kramp en andere klachten af. Wanneer je last hebt van PDS en deze vooral ontstaat door stress, kunnen bepaalde ontspanningsoefeningen ook helpen bij het verlichten van de symptomen.

Wij hebben een aantal oefeningen voor je uitgeschreven die kunnen helpen bij het verlichten van je darmklachten, waardoor je minder snel last hebt van pijn. Let op dat deze oefeningen niet de aandoening of klachten weghalen, maar slechts kunnen verlichten.

1. Wind bevrijdende houding

Zoals de naam al doet vermoeden, is deze oefening om te helpen bij het bevrijden van vastzittend gas. Tijdens of na de oefening heb je mogelijk last van meer winderigheid, het is het beste om dit te laten gebeuren.

1. Ga op je rug liggen met je benen volledig gestrekt.
2. Breng langzaam je rechterknie naar je borst en houd deze op z’n plek met je armen. Houd deze positie voor ongeveer 20 ademhalingen.
3. Strek je been en breng deze naar de originele positie.
4. Doe nu hetzelfde met je linkerbeen.
5. Breng daarna beide knieën naar je borst en houd ze voor 20 ademhalingen op hun plek.
6. Herhaal deze oefening zo vaak als je daar behoefte aan hebt.

2. Je darmen ontspannen met een rugligging

Deze oefening is speciaal om je buikspieren te activeren en het bloed meer naar je darmen te laten stromen. Dit is effectief wanneer je een vaste stoelgang losser wil maken.

1. Ga op je rug liggen met je benen volledig gestrekt.
2. Breng je rechterknie naar je borst en houd je linkerbeen gestrekt.
3. Draai je nek naar rechts, terwijl je je rechterknie naar links beweegt om een twist van jezelf te maken.
4. Houd deze positie voor 20 ademhalingen.
5. Breng je been weer terug naar zijn originele positie en herhaal de pose dan met je andere been.

3. Je darmen ontspannen met een ademhalingsoefening

Als je juist geen last hebt van obstipatie, maar wel kramp ervaart, kan een ademhalingsoefening helpen om je darmen tot rust te brengen.

1. Ga comfortabel zitten en leg je handen op je schoot.
2. Blaas al je adem uit via je mond.
3. Wanneer je weer adem wil halen, doe je dit voor 4 tellen door je neus.
4. Daarna houd je je adem 7 tellen vast.
5. Blaas daarna je adem weer uit via je mond voor 8 tellen.
6. Herhaal deze oefening 4 keer. Je kan tijdens het ademhalen focussen op je ademhaling, of op een andere ontspannende gedachte.

Deze oefeningen komen goed van pas wanneer je last hebt van darmkramp of een opgezette buik. Ze zullen de klachten niet volledig doen verdwijnen, maar het kan wel helpen om tijdelijk comfortabeler te kunnen bewegen. Bij aanhoudende klachten is het verstandig om contact op te nemen met een huisarts.