Slaap lekker en diep met behulp van deze 8 tips

Het belang van lekker slapen: wat gebeurt er tijdens onze slaap?

Je zou denken dat wanneer je slaapt, je hersenen volledig tot rust komen. Dit is echter niet helemaal waar. Er gebeurt tijdens je slaap namelijk heel veel binnen in je hoofd. Van buitenaf rust je lichaam uit, maar je hersens zijn volop bezig om gedurende je zogeheten “slaap lekker”-momentje de dag te verwerken.

En dat is maar goed ook! Het is immers belangrijk dat alle indrukken en prikkels – die je gaandeweg de dag hebt ervaren – tijdens jouw slaap verwerkt worden.

Op die manier begin je de volgende dag fris en fruitig. Het slaapproces kan dus feitelijk gezien worden als een “reset” van de geest. Maar hoe gaat dit in zijn werk? Het slaapproces is vrij gecompliceerd, maar kan vrij eenvoudig uitgelegd worden aan de hand van een viertal slaapfasen. Welke slaapfasen dit zijn, lichten we graag onderstaand toe.

Slaap lekker dankzij de vier slaapfasen

Een volwassen persoon heeft zo’n 7 à 8 uur slaap per dag nodig. Tijdens je slaap, volbreng je meerdere slaapcycli van ongeveer 90 minuten van elk 3 of 4 slaapfasen.

Slaapfase 1 is het moment waarop je in slaap valt. Wanneer je gewoonlijk de hele nacht doorslaapt, maak je deze fase maar één keer mee per nacht. Word je echter tussendoor wakker om bijvoorbeeld naar het toilet te gaan? Dan zal je deze fase meerdere keren meemaken. Je hartslag en ademhaling worden langzamer en je spieren ontspannen. Vervolgens treedt slaapfase 2 op.

Slaapfase 2 is het moment dat je in een lichte slaap verkeert. Je lichaamstemperatuur wordt lager en je spieren ontspannen zich nu volledig. Daarnaast stoppen je ogen met bewegen. Je hersens hebben een lagere activiteit, maar geven zo nu en dan een piek met zenuwsignalen. Tijdens je slaap lekker momentje verkeer je het meeste in deze fase. Na slaapfase 2 beland je in slaapfase 3.

Slaapfase 3 is de diepe slaap. Aan het begin van de nacht zal je meer tijd doorbrengen in deze fase, maar naarmate de ochtend eraan komt, worden deze intervallen korter. Deze derde slaapfase heb je nodig om uitgerust wakker te worden. Word je wakker gemaakt tijdens deze fase? Dan zul je jezelf waarschijnlijk erg moe, verward en geïrriteerd voelen. Tot slot maak je gedurende de nacht de transitie naar slaapfase 4.

Slaapfase 4 is de REM-slaap. Wanneer je ongeveer 90 minuten ligt te slapen, begint de REM-slaap. Hierin worden je hersenen erg actief en beginnen je ogen weer snel heen en weer te bewegen. Ook je hartslag verhoogt en je ademhaling wordt sneller. In deze fase komen de meeste dromen voor (waaronder lucide dromen) en de kans dat je je dromen uit deze fase onthoudt, is ook groter. In deze fase worden je spieren tijdelijk “geblokkeerd” om te voorkomen dat je dromen in de realiteit gaat uitvoeren. In deze fase zijn je hersenen druk bezig om alle informatie van de voorgaande dag te verwerken. De eerste slaapcyclus is daarmee compleet.

Veelvoorkomende oorzaken van slaapproblemen

Er zijn verschillende redenen waarom slaap lekker iets is wat je moeilijk kunt bewerkstelligen. Soms komt het door zenuwen en stress, maar op andere momenten lijk je geen reden te kunnen bedenken waarom de slaap niet wil komen.

Dit is natuurlijk ontzettend frustrerend. Gelukkig zijn er een aantal oorzaken die vaak gelinkt kunnen worden aan het uitblijven van een goede nachtrust. Door daarmee rekening te houden, vergroot je de kans op lekker slapen. Hieronder vind je een aantal oorzaken die ervoor kunnen zorgen dat je slechter slaapt.

Ongezonde voeding

We hebben eten nodig om te overleven, maar het kan soms ook onze slaap lekker periode in de weg staan. Cafeïne, bijvoorbeeld, blokkeert de receptoren die aangeven dat je moe bent, waardoor je lichaam geen melatonine (bekend als het “slaaphormoon”) aanmaakt.

Tevens kan vet of pittig eten voor maagzuur zorgen, wat je wakker houdt wanneer je in bed ligt. Probeer daarom uiterlijk 6 uur voor het slapengaan geen koffie of zwarte thee meer te drinken en zorg dat je laatste maaltijd minimaal 4 uur voor je bedtijd op is. Zo is voeding tegen slecht slapen iets wat je in jouw voordeel kunt laten werken.

Veel stress

Stress die voortkomt uit je werk of je persoonlijke leven, kan ertoe leiden dat jouw hartslag te hoog is om goed tot rust te komen wanneer je wil gaan slapen. Daarnaast kan het je hersens in dermate bezighouden, dat ook die slechter tot rust komen. Probeer daarom voor het slapengaan een kalme activiteit uit te voeren, zodat je tot rust komt.

Depressie

Als je last hebt van een depressie, dan kan dit je slaapritme in negatieve zin beïnvloeden. Mensen die lijden aan een depressie, kunnen soms lastiger in de diepe slaapfase van hun nachtritme komen, waardoor zij zich nooit helemaal uitgerust voelen.

Alsmede kunnen medicijnen zoals antidepressiva invloed hebben op het slaapritme. Oftewel, depressie werkt lekker slapen tegen en dient idealiter zo snel mogelijk verlicht dan wel verholpen te worden. Overweeg om dit in samenwerking met een medisch specialist te doen.

Elektronica

Door het licht van je telefoon, televisie, tablet, of computer, raakt je interne klok verward. Dit voorkomt dat je lichaam vlak voor je bedtijd melatonine aanmaakt, waardoor je je minder moe zult voelen. Daarnaast kan de aanvullende stress van bijvoorbeeld het nieuws, een plotseling berichtje, of een minder leuke foto eveneens bijdragen aan een minder goede nachtrust.

Tekort aan voedingsstoffen

Sommige vitaminen en mineralen helpen bij het bevorderen van een fijne nachtrust. Wanneer je daar een tekort aan hebt, kan het zo zijn dat je slechter in slaap valt. Om dit tegen te gaan, kun je gebruikmaken van “slaap lekker” supplementen om jouw slaap te verbeteren.

Slechte medische conditie

Sommige medische problemen zorgen er ook voor dat je slechter slaapt. In dit geval is het echter verstandig om contact op te nemen met een arts, om in samenspraak met diegene tot een passende oplossing te komen.

8 slaap lekker tips voor een betere nachtrust

De meeste milde slaapproblemen zijn makkelijk te verhelpen met een vaste routine en een paar natuurlijke hulpmiddelen.

Deze natuurlijke remedies voor lekker slapen kennen vrijwel geen negatieve effecten dan wel bijwerkingen. Dit maakt ze zeer geschikt voor mensen met slaapproblemen die zich niet willen wenden tot medicijnen die enkel op doktersrecept verkrijgbaar zijn.

Hieronder vind je een lijst met allerlei verschillende slaapproblemen tips om de kans op een goed en diep slaap lekker moment te vergroten.

1. Kruidenthee

Er zijn een aantal kruiden die rustgevende eigenschappen hebben die jouw slaap kunnen bevorderen. Daarnaast bevat kruidenthee, zeker wanneer je het zelf maakt, geen cafeïne en houd het je dus niet wakker. Lekkere kruiden om in je kruidenthee te mengen, zijn onder andere lavendel, kamille, valeriaan en citroenmelisse. Combineer ze alle vier voor een effectieve slaap lekker thee.

2. Aromatherapie

In hetzelfde straatje als de kruidenthee, heb je ook aromatherapie wat kan helpen om lekker te slapen. Aroma diffusers gebruiken essentiële olie afkomstig van planten en kruiden. Deze oliën dragen verschillende heilzame werkingen met zich mee.

Zo helpt citroengras om muggen af te weren en kan cedar de nare geurtjes uit je huis verdrijven. De geur van een aantal van deze oliën kan eveneens helpen om te ontspannen en om sneller in “slaap lekker”-land te belanden. Goede keuzes zijn lavendel, rozemarijn, jasmijn en kamille.

3. Meditatie

Mediteren heeft voor sommigen een zweverig imago, maar dat hoeft helemaal niet waar te zijn. Je hoeft namelijk niet één met je geest en de natuur te zijn om te ontspannen. Kies een rustige plek uit en zet wat kalme muziek aan of een geleide meditatie.

Je kunt ook in stilte zitten. Vanaf dat punt focus je jezelf op jouw ademhaling. Adem diep in door je neus, en adem vervolgens zachtjes uit door je mond. Hoelang je dit doet is helemaal aan jou, maar je zal snel merken dat je jouw hartslag en hersens rustig voelt worden. Zo kun je jouw naasten snel slaap lekker wensen en zelf naar dromenland afreizen.

4. Slaap lekker met ASMR

ASMR staat voor “Autonomous sensory meridian response” en is niet voor iedereen weggelegd. Bij ASMR luister je naar geluiden die ontspannende prikkels bij je opwekken. Veel mensen merken daarbij ook een tinteling vanuit hun hersens die zich naar de rest van hun lichaam verplaatst.

Dit kan tot een slaap lekker bevorderende nacht leiden. Als je niet zeker weet of het iets voor jou is, kan je het altijd het voordeel van de twijfel geven. We raden je aan om daarbij een koptelefoon te gebruiken of oordopjes in te doen voor een betere geluidservaring.

5. Geen elektronicagebruik

Zoals we in het eerste deel van dit artikel al beschreven hebben, kan elektronica een negatieve invloed hebben op je slaapritme. Probeer dus in kleine stappen steeds meer afstand van je elektronica te nemen. Je hoeft het niet in één keer te doen.

Begin bijvoorbeeld met het vermijden van het gebruik van electronica in bed. Maak vervolgens de stap dat je 10 minuten voor het slapengaan niet meer op een telefoon- of computerscherm kijkt. Probeer deze tijd steeds meer te verlengen en merk het verschil – slaap lekker!

6. Progressieve spierontspanning

Dit is een opdracht die je in bed kan uitvoeren en een heel ontspannend effect heeft. Zeker wanneer je last van stress hebt, zal je hier baat bij hebben. Je slaap lekker en diep momentje op deze manier bevorderen, is vaak erg effectief!

Ga in een comfortabele positie op je rug liggen en doe je ogen dicht. Begin met het aanspannen van je gezichtsspieren en houd deze houding 3 seconden vast. Ontspan je spieren weer en ga door naar de spieren in je nek en span ook deze 3 seconden aan.

Doe dit voor elk lichaamsdeel en werk van boven naar beneden, zodat je eindigt bij je tenen. Door het strakke aanspannen en ontspannen, zullen je spieren meer ontspannen dan dat ze eerst deden. Wanneer je nog erg wakker bent, kan je alles nogmaals herhalen totdat je lekker kunt slapen.

7. Een slaap lekker dagboek bijhouden

Een dagboek is niet alleen voor kinderen, maar kan juist heel fijn werken voor volwassenen. Wanneer je voor het slapengaan alles opschrijft wat je die dag bezig heeft gehouden, dan neemt dat alvast wat spanning van je hersenen af. Door iets op papier te zetten help je jezelf om deze gebeurtenissen gelijk te verwerken, zodat dit niet allemaal tijdens je slaap lekker moment hoeft te gebeuren.

8. Slaap lekker dankzij melatonine pillen

Melatonine is een hormoon in je hersenen dat je slaap- en waakritme bepaalt. Wanneer je moeite hebt met in slaap vallen, kan het zijn dat je een melatonine boost kan gebruiken.

Veel drogisten en soms ook supermarkten verkopen supplementen voor een goede nachtrust met melatonine die jou helpen om sneller in slaap te vallen. Melatonine is immers een natuurlijk slaaphormoon.

Als de bovenstaande tips niet werken, is het wellicht een goed idee om dit eens te proberen voor de beste “slaap lekker en diep”-resultaten. Doe dit echter altijd in overleg met een medisch specialist, zoals jouw huisarts of een voedingsdeskundige.

Slaap lekker: tips voor een betere nachtrust samengevat

Een volwassen mens heeft ongeveer 7 à 8 uur slaap per dag nodig. Deze slaap bestaat uit vier verschillende fasen waarin jouw lichaam tot rust komt.

Sommige mensen hebben echter meer moeite met in slaap vallen dan anderen. Dit kan te maken hebben met hun dieet, hun stressgehalte, de medicijnen die zij gebruiken, of een depressie. Deze factoren werken lekker slapen dus tegen.

Wanneer je slecht in slaap komt, zijn er een aantal tips welke je kan proberen om te ontspannen, zodat je uiteindelijk jouw nachtelijke slaap lekker periode kunt verbeteren. Denk hierbij aan het gebruik van kalmerende kruiden en natuurlijke slaap pillen, meditatie en lezen. Ook het wegleggen van je elektronica en het uitvoeren van ontspannende oefeningen kunnen helpen bij het in slaap vallen.

Vermoed je dat je een onderliggende ziekte hebt waardoor je slaapproblemen hebt? Dan is het zaak om contact op te nemen met een huisarts voor mogelijke medicijnen of medisch onderzoek.

Ben je benieuwd naar meer informatie over het verbeteren van jouw nachtrust? Lees dan ook: Snel jouw nachtrust verbeteren