Cortisol verlagen
Je hoort vaak van gezondheidsprogramma’s dat het mogelijk is om cortisol verlagen met supplementen. Toch lijkt daar niet altijd evenveel bewijs voor te zijn. Om je een antwoord te geven op deze vraag, hebben wij wat onderzoek gedaan.
In dit artikel leggen we uit wat cortisol is, waar het voor is en of je het kan verlagen met supplementen.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Inhoud van "Cortisol verlagen"
Wat is cortisol?
Cortisol is een stresshormoon dat – wanneer er geen bijnieruitputting aan de orde is – in de bijnierschors uit cholesterol wordt gemaakt. Wil jij jouw cortisol verlagen met supplementen? Dan is dit artikel voor jou waarin onze experts je uitleggen hoe dit werkt, waar je op moet letten en welke mogelijkheden er zijn.
Het speelt een grote rol bij de vertering van je voedsel, het slaap-waakritme en je afweersysteem. Wanneer je in een stressvolle situatie bent, verhoogt je cortisolgehalte waardoor je lichaam beter in staat is om de juiste beslissingen te maken. Daarom wordt cortisol nog wel eens gebruikt bij een allergische reactie.
De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.
Hoewel cortisol in grote hoeveelheden vrijkomt in stressvolle situaties, produceert je lichaam gedurende de dag ook dit hormoon. Net als melatonine, past de productie zich aan aan je circadiaans ritme. Wanneer je wakker wordt, komt er bijvoorbeeld meer cortisol vrij waardoor er een hongergevoel ontstaat en je gaat ontbijten.
35.000+ tevreden klanten
Wat gebeurt er als je te veel cortisol hebt?
Cortisol is een noodzakelijk hormoon voor een gezond lichaam. Toch kan het in grote hoeveelheden ook averechts werken voor je gezondheid. Een te hoog cortisolgehalte kan leiden tot:
- Gewichtstoename. Cortisol kan zorgen voor een vergroot hongergevoel, waardoor je vaker iets te snacken pakt, ook wanneer je maag nog verzadigd is.
- Chronische kwalen zoals diabetes type 2, osteoporose en een hoge bloeddruk.
- Vermoeidheid. Een teveel aan cortisol kan leiden tot slaapproblemen, waardoor je je overdag meer vermoeid voelt dan anders.
- Verminderde hersenfunctie (moeite met concentreren, slecht geheugen). Als een gevolg van te weinig slaap, of door razende gedachten, kan je last krijgen van concentratieproblemen of een slecht geheugen. Het wordt makkelijker om dingen te vergeten, ook wanneer deze belangrijk zijn.
- Infecties. Door je verhoogde stressniveau en verminderde slaap, krijgt je immuunsysteem veel te verduren. Het wordt lastiger om je te beschermen tegen ziekten en infecties, waardoor je hier vaker last van zal hebben.
Een teveel aan cortisol ontstaat vaak door langdurige stress en spanning. Je krijgt dan te maken met een chronische aanmaak van cortisol. Dit kost veel energie en is natuurlijk niet fijn. Daarom is het goed om cortisol verlagen met supplementen. Klachten zoals stress kunnen dan verminderd worden.
10 manieren om je cortisol te verlagen
Deze tabel met 10 manieren om je cortisol te verlagen kan gebruikt worden als een overzicht van verschillende methoden en hun voordelen voor het verlagen van cortisol.
| Methode | Beschrijving | Voordelen |
|---|---|---|
| Regelmatige lichaamsbeweging | Matige, regelmatige lichaamsbeweging zoals wandelen, fietsen, of zwemmen kan helpen om cortisolniveaus te verlagen. | Verbetert stemming, verhoogt energie, bevordert fysieke gezondheid. |
| Gezonde voeding | Eet een gebalanceerd dieet rijk aan groenten, fruit, volle granen, en magere eiwitten. Vermijd overmatig suiker en cafeïne. | Ondersteunt algehele gezondheid, stabiliseert bloedsuikerspiegel. |
| Slaap | Zorg voor voldoende slaap van goede kwaliteit (7-9 uur per nacht). | Bevordert herstel en regeneratie, vermindert stressniveaus. |
| Mindfulness en meditatie | Praktijken zoals meditatie, yoga, en diepe ademhaling kunnen helpen bij het verminderen van stress en cortisol. | Verbetert mentale helderheid, vermindert angst, bevordert ontspanning. |
| Sociale ondersteuning | Onderhoud goede relaties met vrienden en familie, en zoek steun wanneer nodig. | Verhoogt gevoel van verbondenheid en veiligheid, vermindert stress. |
| Humor en lachen | Lachen en het genieten van humor kunnen bijdragen aan een lagere cortisolspiegel. | Verbetert stemming, versterkt immuunsysteem, bevordert ontspanning. |
| Hydratatie | Drink voldoende water gedurende de dag om gehydrateerd te blijven. | Ondersteunt lichamelijke functies, vermindert stress. |
| Ontspanningstechnieken | Praktijken zoals progressieve spierontspanning en aromatherapie kunnen helpen bij het verlagen van cortisol. | Bevordert fysieke ontspanning, vermindert angst en stress. |
| Vermijden van stressoren | Identificeer en vermijd indien mogelijk stressvolle situaties en mensen. | Vermindert blootstelling aan triggers, behoudt mentale gezondheid. |
| Suppletie | Overweeg supplementen zoals ashwagandha, fosfatidylserine, en omega-3 vetzuren na overleg met een arts. | Kan bijdragen aan stressvermindering en ondersteuning van de bijnieren. |
Cortisol verlagen met supplementen?
Nu worden er veel verschillende cortisol verlagende supplementen aangeraden, maar niet elk supplement werkt even goed. We hebben voor je uitgezocht welke supplementen effectief zijn bij het verlagen van cortisol. Daarnaast is het ook belangrijk om je levensstijl aan te passen wanneer je chronisch last hebt van een te hoog cortisolniveau.
1. Omega-3-vetzuren
Je kan omega-3-vetzuren vinden in visolie, plankton capsules en in vette vis. Uit onderzoek is gebleken dat het deze vetzuren een positief effect hebben op het cortisolgehalte waardoor gebruik hiervan kan leiden tot verminderde cortisol.
2. Ashwagandha
Ashwagandha is een Aziatisch kruid dat al eeuwen gebruikt wordt vanwege de helende effecten. Het helpt om stress en angstklachten te verminderen en kan cortisol verlagen met supplementen.
3. Cortisol verlagen met supplementen dankzij kamille
Hoewel kamille geen specifiek effect heeft op je cortisolgehalte, heeft het wel een kalmerend effect en kan het klachten van stress, angst en depressie tegengaan. Als een gevolg daarvan ervaar je minder stress en maakt je lichaam minder cortisol aan.
4. Citroenmelisse
Citroenmelisse wordt al eeuwen gebruikt vanwege de anti-stress eigenschappen van dit kruid. Het helpt om je hersenen te kalmeren en je beter te laten reageren in stressvolle situaties. Ook helpt citroenmelisse bij het verbeteren van cognitieve functies, zoals het uitvoeren van ingewikkelde taken. Wanneer je je rustig voelt, verlaagt je cortisolniveau, waardoor je minder stress ervaart en beter je dagelijkse functies kan uitvoeren.
Let op dat sommige supplementen niet goed samenwerken met medicatie. Als je wil beginnen met je cortisol verlagen met supplementen, is het altijd handig om dit eerst met een huisarts te overleggen.
35.000+ tevreden klanten
Is er een andere methode naast cortisol verlagen met supplementen?
Andere manieren om je cortisol te verlagen hebben meer invloed op je gedrag dan op je voeding. Zo helpt het namelijk om meer te bewegen, regelmatig een rustmoment te nemen en om voldoende te slapen. Daarnaast kan het ook goed voor je gezondheid werken om een huisdier te hebben om voor te zorgen. Het aaien en ontvangen van liefde van hen werkt erg rustgevend. Hieronder hebben we een aantal tips die je helpen om op natuurlijke wijze je cortisol te verlagen.
1. Krijg voldoende slaap
Je nachtrust is ontzettend belangrijk voor je gemoedstoestand en de hoeveelheid cortisol in je lichaam. Bij te weinig slaap, ben je vatbaarder voor stress en dus ook hoge cortisol niveaus. Een duidelijke routine voor je gaat slapen, voldoende nachtrust en een goede slaapomgeving helpen je om meer nachtrust te krijgen, waardoor je minder snel last van verhoogde cortisolgehaltes hebt.
2. Cortisol verlagen met supplementen en sport
Beweging is niet alleen goed voor het lichaam, maar ook voor je hersenen. In het begin, reageert je lichaam op beweging door meer cortisol te produceren. Je lichaam went hier echter snel aan, waardoor de cortisolproductie afneemt. Dit helpt je om sneller te kalmeren in andere situaties waarin je lichaam stress ondervindt. Te veel sport leidt echter tot meer cortisolproductie, dus probeer een balans te vinden waarbij je niet meer dan 200 minuten per week intensief beweegt.
3. Doe ademhalingsoefeningen
Je ademhaling heeft veel invloed op de rest van je lichaam. De juiste oefeningen kunnen helpen om je parasympathische zenuwstelsel tot rust te brengen. Dit helpt om je cortisolniveau te verlagen. Ademhalingsoefeningen worden vaak ook gedaan bij sporten als yoga en tai-chi. Daarom gaan deze vaak goed samen met een ontspannen lichaam.
4. Cortisol verlagen met supplementen en huisdieren knuffelen
Je hebt vast een huisdier waar je erg veel van houdt, of misschien hebben je ouders een huisdier waar je nog graag mee knuffelt. Wist je dat dit ook heel gezond is voor je? Wanneer we namelijk knuffelen met huisdieren, maken we meer stoffen aan die ons gelukkig laten voelen. Als een resultaat daarvan, verlaagt ons cortisolniveau en voelen we ons minder gestrest. Als je dus een spannende deadline hebt, kan het zeker geen kwaad om even een paar minuten met huisdier te knuffelen. Het heeft namelijk hetzelfde effect voor hen.
Heeft cortisol verlagen met supplementen ook een verband met voeding?
Er zijn dus verschillende manieren waarop je je cortisol kan verlagen. Zo kan je hiervoor supplementen gebruiken, of kan je bepaalde dingen in je dagelijks leven aanpassen waardoor je je al snel kalmer voelt. Toch speelt voeding ook een erg belangrijke rol bij het verlagen van je cortisol. Het is daarom belangrijk om een balans te vinden van alle aspecten, zodat je het meeste succes hebt bij het verlagen van je cortisol.
Ashwagandha
Zoals we hierboven noemden, kan je je cortisol verlagen met supplementen zoals visolie, kamille, citroenmelisse en ashwagandha. Wanneer je deze producten in je eten doet, werken zij op dezelfde manier. Probeer dus zo nu en dan een stuk vette vis of zeewier te eten, neem lekker wat kamille en citroenmelisse thee. Ashwagandha wordt normaal gesproken niet veel in voeding gebruikt, maar je kan een poeder hiervan wel verwerken in recepten.
Invloed op cortisolniveau
Ook heeft andere voeding invloed op je cortisolniveau. Zo kunnen suikerrijke producten leiden tot meer cortisolproductie en dragen producten met veel verzadigde vetten ook bij aan een grotere productie. In de plaats daarvan, kan het helpen om meer verse groenten en fruit te eten en om te kiezen voor volkoren graanproducten en zelfgemaakte voedingsmiddelen in plaats van bewerkte voedingsmiddelen.
Je cortisol verlagen gebeurt dus niet met één wondermiddel, maar juist door een samenwerking van meerdere aanpassingen die je in je leven kan maken. Door je voeding aan te passen, ontspanningsoefeningen te doen en zo nu en dan een supplement te nemen, kan je al veel verschil merken. Merk je echter geen effect na een langere periode? Dan is het verstandig om contact met je huisarts op te nemen. Zij kunnen je verder helpen.
Voeding en hormonen: Beïnvloed je dieet je hormoonhuishouding?
Je kent vast het gezegde “je bent wat je eet”. Dit heeft alles te maken met voeding en hormonen. Wat je eet heeft namelijk veel invloed op hoe je je voelt en hoe je lichaam reageert. We wisten al dat vitaminen en mineralen invloed hebben op onze gezondheid, maar wist je dat voeding dus ook invloed kan hebben op je hormoonhuishouding? Wellicht vind je dit artikel over laxerende voeding ook interessant!
Voeding en hormonen: Hoe staan deze twee met elkaar in verband?
Van nature heeft ons lichaam meerdere hormonen die allemaal hun eigen functie hebben. Zo maakt je lichaam meer oestrogeen of testosteron aan in de pubertijd, zodat je lichaam zich kan ontwikkelen tot een volwassen lichaam. Cortisol is een stresshormoon die ervoor zorgt dat we goed in staat zijn om in spannende situaties te functioneren en je schildklier maakt hormonen aan die helpen bij het functioneren van je metabolisme. En er zijn er nog veel meer.
Het effect van voeding op je hormonen
Toch kunnen je hormonen niet goed functioneren zonder voldoende brandstof: voeding. Ook heeft voeding effect op je hormonen, doordat sommige producten invloed hebben op de productie van één of meerdere hormonen. Kijk bijvoorbeeld naar je insuline, dit is een hormoon dat je bloedsuikerspiegel goed in de gaten houdt. Door te veel suikers te eten, moet je lichaam zoveel insuline aanmaken dat het op een gegeven moment niet meer reageert op de normale insuline niveaus. Dit leidt tot insuline resistentie, en dat kan weer tot diabetes leiden. Ook kan koffie drinken leiden tot een verhoogd cortisolgehalte. Je ervaart dan sneller stress, ook wanneer er niks is om je zorgen om te maken.
Voeding heeft echter niet alleen negatieve invloeden op je hormoonhuishouding. Zo kan het eten van bepaalde producten juist helpen om je cortisol gehalte te verlagen, en kunnen bepaalde voedingsmiddelen met meer testosteron helpen bij het opbouwen van spieren. Het gaat er vooral om dat je weet hoe voeding en hormonen samenwerken. Wanneer je dat doorhebt, kan je het in je voordeel gebruiken.
De effecten van voeding en hormonen in de praktijk
Bepaalde voedingsmiddelen hebben dus een positief effect op je hormonen. Daarom is het goed om te weten welke voedingsmiddelen dit zijn en hoe je ze in je voordeel kan gebruiken. Hieronder geven we je een aantal voorbeeld van voedingsmiddelen en welk effect ze op je hormoonhuishouding hebben. Ook geven we aan wat voor invloed dit heeft op de rest van je lichaam.
1. Eiwitten tegen honger
Ken je dat gevoel, dat je trek blijft hebben ondanks dat je al hebt gegeten? Dit komt door het hormoon “ghreline”. Ghreline zorgt ervoor dat je honger krijgt, wat heel handig is als je vergeet te eten. Wanneer je echter al hebt gegeten, kan het erg onhandig zijn en kan het er zelfs voor zorgen dat je te veel eet. Eiwitten helpen doordat zij de productie van ghreline verminderen en de productie van andere hormonen, die je een “vol” gevoel geven, juist stimuleren. Zo voorkom je dat je te veel eet.
2. Voeding en hormonen: Vetzuren tegen insuline resistentie
Insuline resistentie komt voor wanneer je langdurig te veel suikers binnenkrijgt. Dit kan ongezond zijn voor het lichaam, waardoor het belangrijk is om regelmatig te variëren met je dieet. Omega-vetzuren helpen hier ook bij doordat ze de gevoeligheid van je lichaam op insuline kunnen aanpassen. Vooral onverzadigde verzuren helpen je lichaam gevoeliger te zijn voor insuline, zodat het weer goed zijn werk kan doen.
3. Vermijd cafeïne en alcohol bij een hoog cortisolgehalte
Wanneer je veel stress ervaart, maakt je lichaam cortisol aan. Dit hormoon helpt om je te laten functioneren in stressvolle situaties en zorgt voor onze “fight or flight” respons. Te veel cortisol kan op den duur echter ook je bloeddruk verhogen en ervoor zorgen dat je lichaam meer vet opslaat. Cafeïne en alcohol stimuleren dit hormoon, waardoor de effecten langer blijven aanhouden. Als je dus veel last hebt van stress, kan je deze stoffen het beste vermijden.
4. Voeding en hormonen: Testosteron voor meer spieropbouw
Als je meer testosteron wil, kan dit vanwege verschillende redenen zo zijn. Testosteron helpt namelijk bij het opbouwen van spieren, het verhogen van je spermaproductie en het positief beïnvloeden van je haargroei. Ook wanneer je als transman meer mannelijke eigenschappen wil, kan testosteron goed van pas komen. Voedingsmiddelen zoals tonijn, eigeel, schelpdieren en veel vezelrijke producten stimuleren de productie van testosteron, waardoor je sneller de gewenste resultaten krijgt.
Let op dat voeding niet de enige factor is bij het beïnvloeden van je hormoonhuishouding. Andere factoren, zoals erfelijkheid, ziekte en medicatie spelen hier ook een rol in. Wil je zeker weten hoe het zit met jouw hormonen? Ga dan langs de huisarts voor een bloedonderzoek.
De volgende bronnen zijn gebruikt bij het onderzoek en publiceren van dit artikel. Ook hebben deze bronnen geholpen bij het actualiseren van dit artikel op 16 Juli 2024:
- WellTheory – 15 Evidence-Based Supplements to Reduce Your Cortisol Levels Deze bron biedt gedetailleerde informatie over verschillende supplementen die wetenschappelijk bewezen zijn om cortisol te verlagen, zoals maca, passievrucht, visolie, wei-eiwit en ginseng. URL: WellTheory
- Cleveland Clinic – How To Lower Cortisol and Reduce Stress De Cleveland Clinic bespreekt verschillende kruiden en supplementen zoals ashwagandha, rhodiola, citroenmelisse en kamille die kunnen helpen om cortisolniveaus te verlagen. Daarnaast wordt er geadviseerd om altijd een zorgverlener te raadplegen voordat je supplementen inneemt. URL: Cleveland Clinic
- Be Brain Fit – Best Supplements to Reduce Cortisol (extensive guide) Deze gids biedt een uitgebreid overzicht van supplementen zoals visolie (omega-3 vetzuren), fosfatidylserine, L-theanine en prebiotica, die allemaal helpen bij het verlagen van cortisol en het verbeteren van de mentale gezondheid. URL: Be Brain Fit
- Medical News Today – 13 proven natural ways to lower cortisol Deze bron bespreekt natuurlijke methoden om cortisol te verlagen, waaronder het gebruik van supplementen zoals ashwagandha en visolie, evenals levensstijlveranderingen zoals lichaamsbeweging en gezonde voeding. URL: Medical News Today
- The Healthy – The #1 Best Way to Lower Cortisol Fast, from an Expert Doctor Dit artikel benadrukt het belang van mindfulness, meditatie en ademhalingsoefeningen, en bespreekt ook de rol van supplementen zoals visolie en ashwagandha bij het verlagen van cortisol. URL: The Healthy
Delen
