Jouw weerstand en immuunsysteem ondersteunen

Symptomen lage weerstand

Iedereen heeft een andere weerstand. Bij baby’s en jonge kinderen is het immuunsysteem nog niet volledig ontwikkeld. En bij ouderen en zwangere vrouwen kan er een verzwakte weerstand optreden. Ook zijn er bepaalde aandoeningen en medische behandelingen die je immuunsysteem negatief beïnvloeden. Overige factoren die jouw weerstand positief of negatief kunnen beïnvloeden bespreken we verderop in de tekst. Want hoe herken je eigenlijk een lage weerstand?

Er is geen manier om je weerstand te meten. Het is namelijk een zeer complex systeem dat onder andere bestaat uit je huid, darmbarrière, luchtwegen, bloed en lymfestelsel. Dus zullen het moeten doen met een kritische beoordeling van onze leef- en eetgewoontes en veelvoorkomende symptomen.

De volgende symptomen kunnen te maken hebben met een lage weerstand:

• Vatbaarder voor verkoudheid en griep
• Terugkerende problemen zoals urineweginfecties en tandvleesontsteking
• Vermoeidheid
• Langzame (wond)genezing

Weerstand verhogen met voeding

De juiste voeding voorziet ons van belangrijke nutriënten die onze weerstand ondersteunen. Dat betekent echter ook dat de verkeerde voedingskeuzes onze weerstand negatief kunnen beïnvloeden.¹  Zo zijn diëten die rijk zijn aan fructose en snelle koolhydraten (met een hoog glycemische index) en alcoholgebruik gelinkt aan ontstekingsmarkers en ontstekingsziekten.^{2,3,4 Een ontsteking is een afweerreactie op lichaamsvreemde stoffen die weefsels beschadigen.}

Zorg daarom voor een gezond en gevarieerd eetpatroon. Met kleurrijke groenten en fruit. Ze zeggen niet voor niets ‘eet de regenboog’. Kleurrijke groenten en fruit bevatten vaak veel vitamine C en bijzondere plantenstoffen. Varieer daarnaast met volkoren producten, peulvruchten, noten, zaden en plantaardige oliën. Eet in mindere mate zuivelproducten, rood vlees en snelle koolhydraten. En vermijd zoveel mogelijk bewerkte suikers, alcohol en transvetten.

Weerstand verhogen met slaap

Slaap en het immuunsysteem zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Zo kan een immuunreactie de slaapduur verstoren en is langdurig slaaptekort in verband gebracht met chronische, laaggradige ontstekingen en ontstekingsziekten. Een goede slaap daarentegen gaat gepaard met een lager risico op infecties.⁵ Zorg je voor een goede nachtrust, dan ondersteun je het verhogen van de weerstand.

Weerstand verhogen met een goede nachtrust in 6 stappen:

1. Probeer 7 à 8 uur slaap per nacht te krijgen
2. Ga iedere avond rond dezelfde tijd naar bed
3. Beweeg overdag voldoende maar doe geen workout voor het slapen gaan
4. Schakel apparaten met blauw licht (monitoren, tv’s, telefoons) een uur voor het slapen gaan uit. Blauw licht verstoort de productie van het slaaphormoon melatonine.⁶
5. Eet voor het slapen gaan geen zware maaltijden of suikerrijke voedingsmiddelen en drink geen cafeïnehoudende dranken
6. Bedenk een kalmerend bedtijdritueel. Bijvoorbeeld lezen, een avondwandeling, meditatie, een aromatische kruidenthee of schrijf je gedachten op
7. Zorg voor een schone, frisse en rustige slaapkamer

Wat doet stress met je immuunsysteem?

Stress hebben we eigenlijk allemaal weleens. Ons stresssysteem stamt nog uit de tijd van de oermens. Toen je stressreactie nog leven of dood betekende wanneer je oog in oog stond met een tijger. Gelukkig hoeven we hier in ons dagelijkse leven niet meer bang voor te zijn. Echter zijn er nu veel meer emotionele stressoren die onze vecht-vluchtreactie aanwakkeren. Zoals belangrijke deadlines, omgevingsgeluid, verlies van een baan, geldproblemen, relatieproblemen etc. Zo nu en dan is stress niet zo erg, maar wanneer je dagelijks stress ervaart is het belangrijk dit toch eens aan te pakken. Er is dan sprake van chronische stress.

Je weerstand verhogen is meer dan alleen gezond eten. Chronische stress heeft negatieve invloed op de immuunrespons doordat het schade toebrengt aan het mechanisme dat immuuncellen migreert naar de plaats van de infectie of ontsteking. Acute stress kan daarentegen juist de immuunrespons bevorderen. ⁷ Een voorbeeld van acute stress is de methode waarbij je kort koud doucht, ook bekend van de Wim Hof methode.

Ervaar jij chronische stress? Dan is dit jouw teken om daar iets mee te doen. Vermijd situaties die jou stress opleveren of leer er beter mee omgaan. Bijvoorbeeld door meditatie of ademhalingstechnieken toe te passen. Of schakel de hulp in van een professional.

Weerstand verhogen met lichaamsbeweging

Beweging is goed voor de gezondheid, toch? In de meeste gevallen wel! Regelmatige niet-intensieve lichaamsbeweging heeft zelfs een ontstekingsremmend effect. Intensief bewegen kan daarentegen een negatieve invloed op het immuunsysteem hebben. Zo bleek uit onderzoeken dat topatleten vaak vatbaarder zijn voor bijvoorbeeld een verkoudheid. Een intensieve workout veroorzaakt namelijk een korte dip in je weerstand.⁷ Sport je toch intensief? Zorg dan voor een supplement met vitamine C. Vitamine C geeft extra weerstand tijdens en na fysieke inspanning.*

Micronutriënten in supplementen die passen bij dit doel

Naast het doorvoeren van een aantal veranderingen in je leef- en eetgewoontes, kun je ook jouw immuunsysteem ondersteunen met supplementen. Kies voor een supplement met waardevolle micronutriënten voor het immuunsysteem. Een supplement voor de weerstand moet op z’n minst vitamine C bevatten. Vitamine C draagt bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem*.

Ook vitamine D mag niet ontbreken. Ten eerste omdat ontoereikende vitamine D niveaus in Nederland niet zeldzaam zijn. Vitamine D maakt je lichaam namelijk aan in de huid bij blootstelling aan zonlicht. Net als vitamine C helpt ook vitamine D de normale werking van het immuunsysteem.* En ook sporenelement seleen en het veelzijdige mineraal zink helpen het natuurlijke immuunsysteem van de lichaamscellen.* Vitamine E heeft een antioxidatieve werking en beschermt tegen oxidatieve schade door Uv-straling en luchtvervuiling. Wat ons betreft een waardevolle toevoeging.

Tip: kijk ook eens naar chlorella en spirulina. Twee zeer bijzondere algensoorten die beiden vele soorten waardevolle nutriënten bezitten. Waaronder de krachtige plantenstof chlorofyl. Echte superfoods voor iedereen die de gezondheid op de eerste plek heeft staan.

Conclusie weerstand verhogen en immuunsysteem ondersteunen met supplementen

Je weerstand verhogen begint altijd bij de basis en nooit bij supplementen. Neem daarom eerst jouw eet- en slaapgewoontes, stresslevels en fysieke beweging onder de loep. Zijn deze optimaal of is er ruimte voor verbetering? Daarnaast kun je jouw immuunsysteem een helpende hand toereiken met behulp van een supplement. Zorg er dan voor dat het supplement de nutriënten uit dit artikel bevat.

* Goedgekeurde gezondheidsclaims

Referenties:

1. Maggini, S., Pierre, A., & Calder, P. C. (2018). Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients, 10(10), 1531.
2. Glushakova, O., Kosugi, T., Roncal, C., Mu, W., Heinig, M., Cirillo, P., Sánchez-Lozada, L. G., Johnson, R. J., & Nakagawa, T. (2008). Fructose induces the inflammatory molecule ICAM-1 in endothelial cells. Journal of the American Society of Nephrology: JASN, 19(9), 1712–1720.
3. Buyken, A. E., Flood, V., Empson, M., Rochtchina, E., Barclay, A. W., Brand-Miller, J., & Mitchell, P. (2010). Carbohydrate nutrition and inflammatory disease mortality in older adults. The American journal of clinical nutrition, 92(3), 634–643.
4. Oliveira, A., Rodríguez-Artalejo, F., & Lopes, C. (2010). Alcohol intake and systemic markers of inflammation–shape of the association according to sex and body mass index. Alcohol and alcoholism (Oxford, Oxfordshire), 45(2), 119–125.
5. Besedovsky, L., Lange, T., & Haack, M. (2019). The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiological reviews, 99(3), 1325–1380.
6. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). The inner clock-Blue light sets the human rhythm. Journal of biophotonics, 12(12), e201900102.
7. Dragoş, D., & Tănăsescu, M. D. (2010). The effect of stress on the defense systems. Journal of medicine and life, 3(1), 10–18.
8. Peake, J. M., Neubauer, O., Walsh, N. P., & Simpson, R. J. (2017). Recovery of the immune system after exercise. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(5), 1077–1087.