Nog niet zo lang geleden moest je voor eiwitshakes naar speciale winkels. Tegenwoordig is het kopen van shakes met eiwitten vrij eenvoudig. Je kunt ze namelijk op tal van plekken aanschaffen. Daarbij kun je bijvoorbeeld denken aan webshops met sport supplementen, sportscholen en drogisterijen.

Eiwitshakes kunnen van meerwaarde zijn als jij onvoldoende eiwit binnenkrijgt via de voeding. Door het grote aanbod kan het lastig zijn om een keuze te maken. In deze blog leg ik jou uit wat de verschillen tussen de soorten eiwitshakes zijn. Daarnaast lees jij in dit artikel wanneer eiwitshakes van toegevoegde waarde kunnen zijn op jouw voedingspatroon.

De inhoud van dit artikel is gebaseerd op wetenschappelijke publicaties en is geschreven in
samenwerking met medische specialisten / voedingsdeskundigen.

Wanneer kan een eiwitshake van meerwaarde zijn?

Gemiddeld krijgen Nederlands al meer dan voldoende eiwitten binnen via hun voeding. Eiwitten zitten in dierlijke producten, zoals vis, vlees en zuivel. Het zit daarnaast in plantaardige producten, zoals (gefermenteerde) bonen, noten en zaden.

Als jij niet sport en gezond bent, dan is de behoefte aan eiwitten ongeveer 0,8 gram per kilolichaamsgewicht. Dat betekent dat als jij 60 kg weegt jij ongeveer 48 gram eiwitten nodig hebt per dag.

Bij overgewicht geldt deze formule niet. Je komt dan met deze formule op een te hoge behoefte aan eiwitten. Dit komt doordat in deze formule rekening wordt gehouden met een gemiddelde verhouding vetvrije massa (onder andere spiermassa) en vetmassa. Bij iemand met overgewicht is deze verhouding uit balans.

Het lichaam bestaat dan uit meer vetmassa dan spiermassa. Eiwitten zijn nodig voor onder andere het behoud en de opbouw van spiermassa. Ook bij ziekte is de behoefte aan eiwitten verhoogd. Om deze reden krijgen zieke mensen soms met eiwit verrijkte medische voeding toegediend.

Als jij regelmatig intensief sport kan jouw behoefte aan eiwitten ook verhoogd zijn. Door voldoende eiwitten binnen te krijgen, kan er spiermassa worden opgebouwd. Bij een tekort aan eiwitten lukt dit niet (in voldoende mate). Afhankelijk van hoeveel jij tekort hebt, kan het lichaam zelfs spiermassa gaan afbreken.

Door de spiergroei is – naast voldoende eiwitten – ook voldoende training nodig. Je kunt in principe voldoende eiwitten binnenkrijgen via normale voeding. Eiwitshakes zijn echter een eenvoudige manier om extra eiwitten binnen te krijgen, zonder daarbij (veel) koolhydraten en vetten binnen te krijgen.

Onder andere om deze reden wordt het door sporters gebruikt als aanvulling op hun normale voedingspatroon.

Wat zijn eiwitshakes?

EiwitshakesEiwitshakes zijn eiwitten in poedervorm gemengd met melk of water. Eiwitshakes worden zowel kant-en-klaar als in poedervorm verkocht.

Als het in poedervorm wordt verkocht moet jij het zelf nog mengen met melk en / of water. Er worden vaak zoetstoffen toegevoegd. Eiwitshakes zijn in verschillende smaken te koop.

Nu vraag je jezelf misschien af welke shakes met eiwitten er zoal zijn. Onderstaand lichten wij graag een aantal soorten eiwitshakes toe.

Whey eiwitshakes

Whey is een restproduct dat voortkomt uit het productieproces van kaas. Deze vloeistof heeft van nature een licht zure smaak en een geelgroene kleur. Bij het maken van kaas worden wrongel en wei van elkaar gescheiden.

Tijdens dit proces wordt er wei aangezuurd en gaat dit samenklonteren. Dit samengeklonterde goedje wordt gescheiden van de rest tijdens de productie. Door de weiklonters plat te stampen, ontstaat er wheypoeder.

Het wordt vaak gezoet verkocht, omdat het van nature een bittere smaak heeft. Er zijn drie soorten whey. Dat zijn whey concentraat, whey isolaat en whey hydrolisaat. Deze soorten eiwitshakes kunnen bijvoorbeeld als sport supplement worden genomen na de training.

Lees verder om meer te weten te komen over deze drie soorten whey.

Whey concentraat

Deze soorten eiwitshakes bestaan voor ongeveer 29-89% uit eiwitten. Het bevat lactose (melksuiker) en vet. Het is eveneens rijk aan voedingsstoffen.

Whey isolaat

Deze eiwitshake heeft minder voedingsstoffen dan de whey concentraat. Het bevat 90% eiwitten of meer. Het bevat daarnaast minder lactose en vet.

Whey hydroisolaat

Dit type eiwitshakes zorgt voor een hogere insulinepiek. Insuline verlaagt de bloedsuiker. Dit komt omdat het sneller opgenomen wordt door het lichaam.

Caseïne

Caseïne eiwitCaseïne is een eiwit dat langzamer wordt opgenomen dan whey. Melk bevat 80% caseïne. Het wordt ook verkregen tijdens de kaasbereiding.

Deze soort eiwitshake is geschikt om te nemen als er langere tijden (>3 uur) tussen jouw maaltijden zit of voor het slapengaan.

Caseïne eiwitshakes hebben ten opzichte van whey een minder goede biologische waarde. De onderlinge verhouding van het aantal essentiële aminozuren en de mate waarin het lichaam het kan verteren, bepaalt de biologische waarde van een soort eiwit.

Miccelar caseïne

Deze soort eiwitshakes worden nog langzamer opgenomen dan de caseïne eiwitshakes. Dit komt doordat de samenstelling anders is. Door de samenstelling ontstaat er een soort kluwen in de maag. Hierdoor is jouw lichaam langer bezig met het verteren van het eiwit.

Door deze samenstelling zijn dit soort eiwitshakes lastig te verteren. Deze shakes zijn geschikt om voor het slapen te nemen, aangezien het tot 7 uur kan duren voordat de eiwitten verteerd zijn.

Eet eiwitten echter niet vlak voor het slapen. Vlak voor het slapengaan iets eten kan een slechte invloed hebben op jouw slaapkwaliteit.

Plantaardige eiwitshakes

Voor de vegetariërs en veganisten onder ons zijn er ook plantaardige eiwitshakes. Deze worden gemaakt van verschillende eiwitbronnen zoals soja en erwten.