7 natuurlijke supplementen voor sporters en atleten

B-vitaminen

B-vitaminen zijn van vitaal belang voor het afgeven van energie aan het lichaam, omdat ze het metabolisme van koolhydraten, vetten en eiwitten bevorderen.

Hoewel een tekort aan één of meerdere B-vitaminen van invloed kan zijn op hoe goed een persoon kan sporten, is er weinig bewijs dat suggereert dat het onnodig innemen van supplementen de prestaties zal verbeteren. Het is daarom het beste om een arts te raadplegen voordat je ervoor kiest om een vitamine B-supplement te nemen.

Vrouwelijke atleten lopen mogelijk risico op tekorten aan B-vitaminen, waaronder:

1. Vitamine B12
2. Vitamine B6
3. Niacine

Een vitamine B12-tekort kan ervoor zorgen dat mensen zich zwak en moe voelen. Omdat vitamine B12 vooral voorkomt in dierlijke producten, hebben veganisten en vegetariërs meer kans om een tekort aan deze vitamine te ontwikkelen. Deze lijst van natuurlijke supplementen voor sporters en atleten zou dus zeker niet compleet zijn zonder B vitaminen!

IJzer als natuurlijk supplement

IJzergebrek komt vaak voor bij sporters en kan hun prestaties beïnvloeden. Hoewel het bij mannen kan voorkomen, komt dit tekort vaker voor bij vrouwen – vooral bij vrouwelijke duursporters. Een Zwitsers onderzoek wees uit dat het percentage ijzertekort bij vrouwelijke atleten tot 52% was.

Aanvullend onderzoek wees uit dat lage ijzergehaltes veel nadelige symptomen bij vrouwelijke atleten kunnen veroorzaken, waaronder een vermindering van het uithoudingsvermogen en een vermindering van de hoeveelheid energie die het lichaam gebruikt.

De onderzoekers suggereerden dat atleten natuurlijke ijzerbevattende supplementen konden nemen om deze effecten te reduceren, maar alleen als voedingsveranderingen niet aan hun voedingsbehoeften konden voldoen. Ze merkten ook op dat sporters, die vegetarische of veganistische diëten volgen, extra oplettend moeten zijn met oog op het voldoen aan de vereiste, in te nemen dagelijkse hoeveelheid ijzer.

Mensen, waaronder dus ook sporters en atleten, moeten een arts raadplegen voordat ze ijzersupplementen nemen. Met andere woorden, een ijzertekort aanvullen dient in overleg met een medisch specialist te plaatsvinden.

Er kan bijvoorbeeld eerst een bloedtest aangevraagd te worden om de ijzerniveaus in het lichaam te controleren. Teveel ijzer innemen kan ongemakkelijke en zelfs gevaarlijke bijwerkingen veroorzaken. Degenen met voldoende ijzer in hun lichaam hoeven daar dus geen supplement voor te gebruiken.

Calcium en Vitamine D

Supplementen met calcium en vitamine D helpen het lichaam om gezonde botten, tanden en spieren op te bouwen en te behouden. Deze voedingsstoffen kunnen atleten helpen spiermassa te behouden en het risico op blessures, zoals botbreuken, te verminderen.

Het beste is om voedingsstoffen, zoals calcium, uit je dieet te halen. Wanneer je daarnaast voldoende tijd buiten doorbrengt, zou je voldoende vitamine D moeten binnenkrijgen.

Echter, dat lukt lang niet iedereen. In dat geval kunnen calcium- en vitamine D-supplementen dé uitkomst bieden. Er bestaan ook natuurlijke supplementen die beide stoffen bevatten, waarbij je kunt denken aan multivitaminen.

Naast natuurlijke supplementen zit calcium in veel andere voedingsmiddelen, waaronder:

1. Zuivelproducten, zoals melk en yoghurt
2. Verrijkte, zuivelvrije melk, zoals sojamelk
3. Donkergroene (blad)groenten
4. Vis, waaronder sardines en zalm

Natuurlijke supplementen met creatine

Sommige sporters en atleten gebruiken creatine omdat het een natuurlijk voedingshulpmiddel is ter verbetering van sportprestaties. Men kan creatine halen uit rood vlees en zeevruchten, maar het is ook verkrijgbaar als supplement.

Onderzoek heeft aangetoond dat suppletie van creatine de spiermassa kan vergroten en kracht kan verbeteren wanneer een persoon dit combineert met krachttraining. Naast jonge sporters en atleten kunnen ook oudere volwassenen supplementen met creatine gebruiken om hun spiermassa en spierkracht te vergroten.

Fabrikanten van natuurlijke supplementen combineren vaak creatine met andere stoffen. Onderzoekers hebben ontdekt dat een creatinesupplement dat alsmede cafeïne, taurine en aminozuren bevat, atleten hielp om meer gefocust te zijn. Het duurde ook langer voordat de desbetreffende atleten zich uitgeput voelden.

Co-enzym Q10

Studies hebben een verband aangetoond tussen lage niveaus van co-enzym Q10 en verhoogde vermoeidheid. Co-enzym Q10 is een enzym in de mitochondriën. Mitochondriën zijn de delen van cellen die energie opwekken.

Experts hebben sommige aandoeningen in verband gebracht met lagere niveaus van co-enzym Q10 in het lichaam, waaronder:

1. Neurodegeneratieve ziekten
2. Fibromyalgie
3. Suikerziekte
4. Kanker
5. Mitochondriale ziekten
6. Spierziekten
7. Hartfalen

Onderzoek heeft uitgewezen dat co-enzym Q10 de fysieke prestaties kan verbeteren bij gezonde mensen die lichamelijke activiteit uitoefenen. Daarom kan dit enzym geschaard worden onder één van de belangrijkste natuurlijke supplementen voor sporters en atleten.

Ashwagandha in natuurlijke supplementen

Ashwagandha is een Ayurvedisch kruid. Een onderzoek uit 2015 onderzocht de effecten van ashwagandha op het uithoudingsvermogen van gezonde atletische mannen en vrouwen.

Mensen die het wortelextract ashwagandha kregen, hadden – in vergelijking met de deelnemers die een placebo gebruikten – een significante toename van het fysieke uithoudingsvermogen na 8 tot 12 weken behandeling. Dit heeft ertoe geleid dat Ashwagandha door sommige voedingsdeskundigen onder de effectieve duursport supplementen geschaard wordt.

Een andere studie testte de effecten van ashwagandha op het uithoudingsvermogen van wielrenners. Na 8 weken suppletie hadden de wielrenners die ashwagandha gebruikten minder snel last van een uitgeput gevoel tijdens een loopbandtest dan de wielrenners die een placebo hadden genuttigd.